Bouffer des kilomètres, seulement des kilomètres…
Note : Ce message est à lire de préférence après « Ma Baroudeuse »
Introduction :
Nos croyances nous limitent. On peut le vérifier chaque jour. Nous avons créé dans nos têtes tout un tas de limites qui nous empêchent de faire certaines choses. Parfois c'est pour de réelles raisons de sécurité. D'autres fois il est plus difficile de voir ce qui pourrait empêcher d'essayer. La perte d'un cadre rassurant, la peur d'aller chercher notre vraie puissance ? J'ai déjà testé quelques trucs peu conventionnels dans le vélo, parfois sans succès, d'autres fois avec un résultat étonnant. Dans tous les cas j'ai eu les mêmes remarques.
« Tu roules en fat ! C'est pas pour moi ce type de vélo.
- T'as essayé ?
- Non. »
La première phrase peut être remplacée par :
« Tu roules en singlespeed ! Moi j'y arriverais pas. »
« Faire 200km en VTT ! Pas possible pour moi. »
« Monter sur un tall bike ! Je suis sûr de pas y arriver. »
...
La réponse reste invariable. « T'as essayé ? », « Non » !!!
Message reçu tout à l'heure (excuse moi Anthony de te citer, rassure toi, tu n'es pas le seul à dire ça mais ton message tombait à pic...) : « Tu jeûnais pendant la course ??? Tu te contentais d'eau ou tu prenais autre chose quand même ? Je n'imagine pas que ce soit quelque chose qui marcherait pour moi. C'est d'ailleurs ce qui m'a mis dans le dur pendant le Triangle de la Burle. »
Anthony, je ne connais pas ton expérience sur le triangle de la Burle, mais je suppose que plus que jeûner, tu es tombé en panne sèche, ce qui n'a rien à voir. Je suis aussi tombé maintes et maintes fois en panne sèche car je n'étais pas préparé à réellement jeûner, ou je roulais trop vite. C'est un peu du même ordre d'idée que d'essayer de rouler sans changer de vitesse sur un vélo multi pour tester le singlespeed. On croit avoir essayé mais en fait non. Un vrai singlespeed est bien autre chose qu'un multi sur lequel on n'utilise qu'une vitesse. Jeûner et manquer de nourriture sur une épreuve sportive ne sont pas la même chose.
Alors jeûner en ultra endurance, jusqu'à la semaine dernière j'avais la croyance que c'était possible. Depuis je l'ai fait et ça a marché ! Au delà de mes espérances. Je ne prétends pas que ça fonctionne pour tout le monde. Probablement que certains ont plus de facilité que d'autres pour cela et très probablement j'en fais partie. Mais je pense quand même que nous sommes tous conçus pour survivre et les fonctionnements utilisés ici sont ceux de la survie.
Mes expériences passées :
Ce n'est pas la première fois que je roule en jeûnant ou en mangeant très peu. En 2012, je participais à ma seconde Géobike. Ce raid magnifique de 250km dans le secteur des gorges du Tarn n'existe malheureusement plus. J'avais décidé de ne pas manger le plus longtemps possible mais je n'étais pas suffisamment convaincu de ma capacité à le faire et j'ai acheté en route un croque-monsieur, au cas où ! Les boulangeries sont des pièges ! Quand vous passez devant, tournez la tête de l'autre côté et ne respirez pas... Je l'ai mangé sans avoir vraiment faim autour du 100ème km. L'idée d'un croque monsieur dans le sac est trop tentante. Mais cette expérience avait déjà interpellé Guillaume (présent sur la Baroudeuse) avec qui j'ai fait les 130 derniers km.
Au Concours de Machines 2018, je suis parti sur le 100km sans rien à manger. Mais une fois de plus j'ai eu peur et au 25ème km j'ai acheté une baguette blanche (autant dire presque des sucres rapides) que j'ai mise dans ma sacoche de cadre et grignotée peu à peu. Après coup je pense que c'est elle qui m'a grignoté en remettant mon corps dans la filière glucidique, empêchant la filière lipidique de prendre efficacement le relais.
Je ne vais pas relater là toutes mes expériences de jeûne ou quasi jeûne sur le vélo mais peu à peu j'ai pris l'habitude de ne rien emmener à manger, surtout pas du sucré.
Outre le vélo, j'ai aussi testé le jeûne et d'autres diètes (cures de raisin jusqu'à 3 semaines) à plusieurs reprises à des fins de nettoyage corporel. La plus longue fut de 5 jours, en marchant, simplement. D'autres, jusqu'à trois jours mais à la maison, ce qui est bien plus difficile. J'ai le frigo compulsif quand je tourne en rond..
Et sans aller jusqu'au jeûne, j'ai testé à plusieurs reprises la suppression du sucre sur plusieurs semaines voire mois, chaque fois avec succès. Mais c'est tellement facile de succomber à cette petite douceur. Le sucre est une poudre blanche euphorisante, énergisante sur le coup, addictive et qui crée les plus profonds plongeons par la suite, physiquement comme émotionnellement. La cocaïne est peut être moins dangereuse, parce qu'elle, on en a peur !
Bref, sans être un expert de la question, je n'étais pas vierge et j'avais déjà abordé gentiment le sujet.
Un peu de physiologie :
Nos muscles savent fonctionner à partir de deux filières : la filière glucidique et la filière lipidique ou cétonique (les graisses sont transformées en cétones qui sont consommables par les muscles). Ces deux filières peuvent fonctionner alternativement selon les situations. Mais nous allons voir que ce n'est pas forcément toujours le cas.
La filière glucidique est celle qui permet de fournir la plus grande puissance. C'est aussi la plus simple à mettre en œuvre pour le corps car il ne doit pas préparer son carburant avant de le consommer. Si l'on mange des glucides, elle est donc quasiment la seule en action. La filière lipidique est en sommeil 99 % du temps chez 99 % des gens. Une baisse de glycémie et c'est le coup de pompe, trop d'apports (sucrés ou gras) et c'est la mise en stock sous forme de graisses. Ce n'est pas le gras qui fait grossir, c'est le fonctionnement permanent en filière glucidique qui empêche le déstockage des graisses en interdisant la mise en route de la filière lipidique.
La filière lipidique est celle qu'utilisaient majoritairement nos ancêtres, qui mangeaient peu, quand ils le pouvaient, des aliments peu sucrés, surtout des légumes et moins souvent de la viande, des laitages après l'apparition de l'élevage (allez essayer de traire un auroch ou un bouquetin !!!), peu de céréales et pas de pommes de terre. C'est une filière plus lente, qui diffuse son énergie lentement mais sûrement. Pas de gros pics d'énergie, pas non plus de chutes brutales. Une capacité de stockage très supérieure aux glucides (100g de lipides = 900kCa, 100 g de glucides = 400kCa). C'est la filière de la survie, celle qui permet de tenir longtemps, de passer des périodes de disette. C'est aussi celle qui sait consommer les graisses corporelles.
Au cours des siècles notre alimentation a vu sensiblement augmenter la part des glucides, d'abord lents, puis celle des sucres rapides. Notre corps n'est pas prévu pour fonctionner comme cela. Cette alimentation qui devrait être réservée à des efforts intenses de court durée est celle de personnes sédentaires ! S'ensuivent tout un tas de dysfonctionnements allant de l'obésité à l'hyperactivité en passant par le diabète et la dépression chronique (mais cela est un autre sujet).
Revenir à une alimentation moins riche en glucides (aussi appelés carbohydrates) et plus riche en lipides permet donc un meilleur fonctionnement de notre corps au quotidien. C'est la tendance des régimes paléo, Lowcarb-Hifat et, le plus strict probablement, cétogène auquel on prête des vertus antiépileptiques et anticancéreuses, mais ça j'ai pas envie d'essayer...
Mon parcours de ces derniers mois :
L'article « Le gras c'est la vie » de David Manise (Carnets d'Aventures n°46) m'avait interpellé. Il y décrivait les principes de son alimentation : régime proche du régime paléo (je vous laisse chercher sur internet, c'est très documenté) et jeûne partiel quotidien (repas uniquement le soir). Je me sentais proche de ces idées et honnêtement, le gras, j'adore... Je vais quand même pas cracher sur le fat !!! Après m'être documenté un peu, j'ai choisi d'adopter pour un temps le régime cétogène, qui diffère un peu du régime paléo tout en gardant le même esprit. C'est probablement le plus contraignant mais tant qu'à essayer, allons-y à fond.
Fin février, j'ai donc mis un terme (provisoire ou pas, on verra) à ma consommation de glucides. Bon, ce n'est pas un absolu, à part de l'huile pure, rien ne contient pas du tout de glucides. Mais j'ai supprimé tout ce qui est majoritairement glucidique à savoir les céréales (blé, riz, maïs, avoine...), les pommes de terre, les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés...) et bien évidemment tout ce qui est réellement sucré, y compris les fruits et les légumes les plus sucrés (carottes, peu d'oignons). J'ai remplacé tout ça par des légumes verts (surtout du chou en hiver, puis des courgettes et maintenant des poivrons étonnamment pas si sucrés et quelques tomates, et évidemment tous les légumes feuille vraiment verts) copieusement arrosés d'huile (faut pas lésiner sur la dose), du fromage (trop) et autre laitages (crème, ma grosse frustration pour moi qui adore les tartines de beurre, c'est de ne pas pouvoir étaler le beurre sur du pain!), de la viande grasse, des oléagineux, des olives...
Bon honnêtement, c'est raide, très raide ! D'un autre côté ça m'a permis de travailler la volonté, la frustration... Les résultats ont été rapides. En 2 semaines je suis passé de 85 à 75kg, mais comme je reste un grignoteur compulsif, je suis descendu ensuite lentement aux environs de 72-73kg, ce qui est loin d'être maigre pour une personne, même à l'ossature solide, de 1,72m. Au départ, cette expérience était décorrélée de l'idée de Baroudeuse mais rapidement une synergie s'est créée entre les deux objectifs qui n'en ont plus formé qu'un. La deadline de la Baroudeuse m'a aidé à tenir tout ce temps, avec la ferme idée qu'après j'arrêtais. Alors depuis hier, je mange...
... cétogène ! Ma chérie veut essayer, au moment où je suis censé arrêter... Je me dis qu'à deux, avec de l'imagination on devrait pouvoir éviter de manger toujours la même chose. Je vais probablement aménager cela pour plus de souplesse mais les petits accords avec soi-même sont encore plus difficiles à gérer que l'interdiction stricte. Un autre challenge...
Au milieu de tout cela, j'ai introduit de courtes périodes de jeûne (jusqu'à 3 jours) ou de jeûne partiel. Le jeûne partiel est facile pour moi à appliquer. Je pars travailler ajeûn le matin, je bosse toute la journée. Et je mange en rentrant le soir. En restant à la maison c'est nettement plus difficile. Je pense que je vais le généraliser à l'avenir. Il permet de laisser le corps au repos (pas de digestion) et active la filière lipidique même avec certains apports glucidiques (je crois...).
Enfin, une semaine avant la course, j'ai arrêté le café. Il est censé être déminéralisant et chaque fois que je l'arrête, je prends mal à la tête pendant un ou deux jours. Je préférais que ce soit à la maison que sur le vélo...
Sur le vélo, les premiers jours c'était très dur. Des jambes de 50km dès le 3ème km. Un peu décourageant. Mais en quelques sorties c'est revenu et ma première sortie post inscription à la Baroudeuse (160km / 4000 D+ gravel avec Guillaume) est passée toute seule. J'ai systématisé le vélotaf (19km de magnifique petite route) et fait quelques belles sorties mais pas tant que ça en définitive. Je roule assez peu. Je prends autant de plaisir à fabriquer les vélos qu'à les rouler et ça ne me frustre pas de ne pas rouler. De 40km de VTT bien « fat » au Ventoux à 190km gravel roulants autour de Arles, en passant par 2 x 110 gravel dans les Maures (plus de 90 % de pistes, vraiment super adapté au gravel). Des sorties plus pour me prouver que ça passe que pour réellement améliorer mes performances vu leur espacement dans le temps.
Enfin, une semaine avant la course, une sortie gravel de 70km / 2000m D+ environ en plein cagnard (température annoncée 37°, roulage de 12H à 18H) m'a permis de me rassurer quant à ma résistance à la chaleur. J'ai bu 5 litres d'eau et tout s'est bien passé. Je pouvais attaquer la Baroudeuse serein. J'avais confiance en le jeûne et en ma capacité à supporter les fortes chaleurs sans souffrir. Et la confiance est juste primordiale dans ce cas.
La Baroudeuse :
Si au départ j'avais dans l'idée de courir la Baroudeuse en régime cétogène, rapidement l'idée de jeûner s'est imposée. J'avais dans l'idée que 1kg de graisse corporelle permettait de tenir une journée d'effort. Je visais 5 jours (la progression de Maxime semble annoncer plutôt 5 jours et demi ). Pour moi, ma réserve de graisse corporelle est largement suffisante pour assurer mon besoin.
Samedi 6 juillet, je prends le départ sans réserve de nourriture. Si jamais ça ne marche pas, je m'arrêterai et attendrai que la forme revienne avant de rallier un quelconque magasin. Mais ne surtout pas risquer de succomber. J'évite d'en parler à Cédric pour éviter de le faire flipper. Il l'apprendra bien assez tôt.
Seule idée en tête, l'eau. Toujours boire, ne jamais garder l'eau pour plus tard, compléter un bidon à moitié vide chaque fois que je croise un point d'eau, inverser mes bidons dès que celui du dessus est plein. Ce qui conduit à une consommation de 8 à 11 litres par jour !
Avec toute cette sueur, il y a une perte de sels minéraux, ce qui peut conduire à des crampes, mais aussi à des trucs bien plus graves (Lucie m'a sorti un de ces noms d'accident potentiel...). J'avais donc avec moi un complexe de sels minéraux. Je m'y suis pris très tard (sur mon trajet routier du vendredi dans la première pharmacie venue). Je n'ai trouvé qu'un complexe contenant du sucre (malto dextrine) et j'ai donc mangé l'équivalent d'un demi morceau de sucre par jour (mes détracteurs pourront donc dire que je n'ai pas vraiment jeûné!). A chaque occasion de boire de l'eau gazeuse (café, magasin), je n'ai pas hésité non plus. Sur 3 jours ça a suffit à éviter les crampes et autres désagréments.
Mon parcours, vous l'avez déjà lu dans mon précédent message. Je vais me contenter des sensations vécues sur cette Baroudeuse :
- J'avais des jambes : Pas les plus exceptionnelles que j'ai connues, mais des jambes quand même, et toujours disponibles.
- J'étais serein face à la difficulté : réfléchis pas, vas-y, marche, pédale, plus tard tu seras en haut. Dans ma tête, Jim Morisson chantait « Take it easy baby, take it as it comes »
- Je n'ai jamais eu faim : mais alors réellement jamais. Je n'y pensais même pas. Mon objectif était rouler et je roulais. Pas de stress d'approvisionnement, d'horaires de fermeture des magasins. j'avais la nourriture sur moi, en moi. Le jeûne n'était pas une privation, l'idée de nourriture était juste hors-sujet.
- Je n'ai pas eu de gros coups de pompe : En journée, pas d'envie de m'arrêter me reposer. La nuit j'ai été handicapé par la perte de mes lunettes de vue. Je devais rouler très lentement et ça me demandait beaucoup de concentration. J'aurais peut être moins dormi si j'avais eu une vision claire, qui sait ? Après la nourriture, c'est le sommeil qu'il va me falloir explorer. Mais bon, après 3 nuits de 3 heures et tous ces km, j'ai dormi raisonnablement 7H la nuit dernière et je suis à 1H du matin en train d'écrire ce texte. Je pense que le jeûne n'y est pas étranger.
- Je n'ai pas souffert de la chaleur : le jeûne a un effet refroidissant qui m'a permis de rouler aux heures les plus chaudes, en aillant certes chaud, mais en ne souffrant pas. En revanche aux petits matins, je me suis senti plus sensible au froid.
Après la Baroudeuse :
J'ai repris l'alimentation quelques heures après mon abandon, en mode cétogène. J'avais envie de reprendre comme ça et je l'ai fait avec plaisir. Quelques gargouillis mais ça va bien.
Je ne me sens pas plus fatigué que ça. J'ai eu une journée tranquille, un peu de travail avec un client de passage, allez choisir de nouvelles lunettes, écrire ces textes encore à chaud...
Cet après midi, je me suis pesé : 67kg !!! A vérifier demain. Il y a peut être encore des niveaux qui ne sont pas refaits dans la machine mais il semble que j'aie perdu plus que prévu. Aucun risque d'attaquer les muscles, il reste du gras, ça se voit à l'oeil et il paraît que même quelqu'un de très maigre a encore des réserves. Aurais-je eu assez de réserves pour tenir jusqu'à l'arrivée ? Je pense que oui. Mais je ne peux l'assurer
En résumé mon expérience est très positive et malgré ma mésaventure, ce qui restera de cette Baroudeuse est une grande victoire. Je pense que tout était réuni pour que ça fonctionne sur la Baroudeuse : durée pas trop importante, fortes chaleurs. Je pense que sur une Highland trail ou une Rovaniemi 150, pour le froid, ou sur un Tour Divide, pour la durée, je partirais plutôt en cétogène en mode un seul repas par jour pour limiter les désagréments de la digestion mais remplir le réservoir et allumer doucement le chauffage.
Je ne prétends pas à l'universalité de mes propos. C'est mon expérience, c'est tout. Mais c'est aussi réellement mon expérience, pas une simple théorie. Et pour moi ça change tout ! En espérant que ce retour vous ait inspiré...
« Tant qu'on n'a pas essayé, on ne fait que supposer. »
Edit : je me permets de mettre ce petit échange tenu ce matin avec David Manise, l'auteur de l'article "Le gras c'est la vie" et instructeur survie au CEETS.
David : En clair t'étais déjà céto-adapté et t'as arrêté de manger le temps d'un effort long et soutenu. Bienvenue au club des gens qui découvrent le vrai potentiel de l'humain. On vit tous sous cryptonite puis on arrête de bouffer des céréales.
Tu étais comment en termes d'électrolytes quand tu as arrêté la course ?
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